Artikel KPU Kab. Jayawijaya

Menjelang Ramadhan 2026, salah satu tantangan utama yang dialami para perokok puasa adalah menjaga energi agar tidak cepat lemas di tengah hari puasa. Kunci utama untuk tetap berenergi sepanjang hari adalah pemilihan menu sahur yang benar terutama yang kaya akan protein dan karbohidrat kompleks. Kombinasi ini membantu tubuh mendapatkan simpanan energi yang dilepaskan perlahan, mencegah lonjakan gula darah yang membuat cepat lapar, serta membantu konsentrasi tetap stabil saat menjalankan aktivitas harian.

Dalam praktiknya, menu sahur yang ideal bukan hanya soal kenyang dalam waktu singkat, tetapi juga soal bagaimana nutrisi tersebut mendukung metabolisme dan stamina selama puasa. Sahur yang tepat dapat membantu menghindari perasaan lemas yang umum terjadi, terutama ketika kombinasi karbohidrat sederhana dan protein tidak seimbang. Artikel ini akan membahas strategi nutrisi, rekomendasi menu, serta tips praktis agar tubuh tetap bertenaga selama berpuasa di Ramadhan 2026.

Baca juga : Awal Puasa Ramadan 2026: Prediksi Jadwal, Perbedaan Penetapan, dan Hitungan Mundur

Mengapa Protein dan Karbohidrat Kompleks Penting untuk Sahur?

Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, dan ubi jalar dicerna lebih lambat oleh tubuh dibandingkan karbohidrat sederhana seperti nasi putih atau roti putih. Proses pencernaan yang lebih lambat ini membantu menjaga pasokan energi stabil dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama sepanjang hari.

Sementara itu, protein berkualitas penting bagi tubuh untuk mempertahankan massa otot, membantu pemulihan sel, serta mendukung fungsi imun. Sumber protein seperti telur, ikan, ayam, tahu, dan tempe sangat dianjurkan untuk sahur karena memberikan rasa kenyang lebih lama sekaligus membantu tubuh tetap kuat dan fokus

Komponen Nutrisi Ideal dalam Menu Sahur

Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks memberikan energi berkelanjutan karena dicerna perlahan. Beberapa contoh yang baik antara lain:

• Nasi merah sebagai pengganti nasi putih
• Oatmeal dan gandum utuh yang kaya serat
• Ubi jalar dan kentang dengan indeks glikemik rendah

Karbohidrat kompleks membantu menstabilkan gula darah dan menghindari lonjakan energi yang cepat turun—sebab utama tubuh merasa lemas di siang hari.

Protein Berkualitas

Protein diperlukan untuk regenerasi sel dan menjaga fungsi otot. Contoh sumber protein yang baik untuk sahur:

• Telur (rebus atau orak-arik)
• Ikan seperti salmon atau tuna
• Dada ayam tanpa kulit
• Tahu dan tempe sebagai sumber protein nabati

Protein memberi rasa kenyang lebih lama dan membantu tubuh bertahan terhadap stres fisik selama berpuasa.

Lemak Sehat dan Serat

Lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun juga membantu menambah rasa kenyang dan memberikan nutrisi penting bagi tubuh. Sementara itu, serat dari buah dan sayuran mendukung pencernaan dan menjaga kecukupan vitamin dan mineral.

Rekomendasi Menu Sahur Sehat dan Anti-Lemas

Berikut beberapa kombinasi menu sahur bergizi yang bisa Anda coba selama Ramadhan 2026:

1. Nasi Merah + Ayam Panggang + Sayur Tumis

Nasi merah memberikan energi tahan lama, ayam panggang kaya protein, dan sayuran menambahkan serat yang baik untuk pencernaan.

2. Oatmeal dengan Buah & Kacang

Oatmeal sebagai karbohidrat kompleks ditambah buah seperti pisang atau kurma sebagai sumber gula alami dan kacang sebagai protein dan lemak sehat.

3. Roti Gandum + Telur + Alpukat

Roti gandum kaya serat, telur sebagai sumber protein lengkap, dan alpukat memberikan lemak sehat yang membantu kenyang lebih lama.

4. Smoothie Sehat (Buah + Yogurt + Madu)

Smoothie yang dibuat dari buah, yogurt, dan sedikit madu bisa menjadi sahur praktis dan memberikan energi yang cepat diserap serta rasa kenyang yang lama.

5. Sup Sayur + Daging atau Tahu/Tempe

Sup sayur yang segar dengan tambahan protein dari daging tanpa lemak atau tahu/tempe memberikan cairan, nutrisi, dan kenyang yang stabil.

Makanan dan Minuman yang Sebaiknya Dihindari Saat Sahur

Beberapa jenis makanan dapat membuat tubuh cepat lemas karena menyebabkan dehidrasi atau lonjakan gula darah yang cepat turun:

• Makanan tinggi gula dan karbohidrat sederhana seperti kue manis atau minuman bersoda
• Makanan terlalu asin atau pedas, yang dapat meningkatkan rasa haus
• Minuman berkafein karena bersifat diuretik dan bisa menyebabkan dehidrasi

Makanan seperti ini cenderung membuat rasa lapar dan haus datang lebih cepat serta mengganggu kenyamanan selama berpuasa.

Tips Praktis Agar Sahur Lebih Maksimal

1. Siapkan Menu Sehari Sebelumnya, Untuk menghindari kesiangan, persiapkan bahan makanan atau sebagian menu di malam hari sehingga sahur menjadi lebih efisien.

2. Minum Air Putih Cukup, Minumlah air putih 1–2 gelas saat sahur untuk menjaga kecukupan cairan tubuh selama berpuasa, menghindari dehidrasi, dan membantu tubuh tetap bertenaga.

3. Konsumsi Sayur dan Buah, Sayur dan buah tidak hanya mengandung serat, tetapi juga vitamin, mineral, dan antioksidan yang mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan.

4. Variasikan Menu, Variasi sahur membantu tubuh mendapatkan profil nutrisi yang lebih berimbang dan mencegah kebosanan selama Ramadhan.

5. Hindari Makanan Berat atau Berminyak, Makanan yang terlalu berat atau berminyak dapat membuat perut terasa penuh dan tidak nyaman, serta pola energi yang tidak stabil.

Referensi :

1. BAZNAS: Menu Sahur yang Sehat dan Membantu Puasa Lebih Kuat  rekomendasi karbohidrat, protein, lemak sehat, buah, sayur, dan cairan.
2. KlikDokter: Pilihan sumber protein dan karbohidrat untuk sahur yang mengenyangkan dan bernutrisi.
3. Detik Edu: Tips ahli gizi sahur agar tubuh tidak mudah lemas selama puasa.
4. BAZNAS: Menu sahur sehat agar tidak lemas seharian dengan kombinasi nutrisi seimbang.